Il nostro organismo, per funzionare correttamente, necessita di una sana ed equilibrata alimentazione, che comprenda carboidrati, proteine, grassi, ma anche micronutrienti: minerali e vitamine. La dieta da sola può servire a prevenire, gestire o trattare molte malattie oppure, se scorretta, può comportare l’insorgenza di patologie. Mangiare bene non significa rinunciare, bensì bilanciare.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità ha stabilito una serie di linee guida basate sulle evidenze scientifiche, per un’alimentazione sana ed equilibrata.

Naturalmente, ognuno è diverso per età, sesso, abitudini, geni e molti altri aspetti che influiscono sulle necessità individuali, per cui occorre rivolgersi a uno specialista; ma queste indicazioni possono essere utili come punto di partenza.

• Carboidrati

I carboidrati sono fondamentali per fornire energia al nostro corpo, per cui devono essere consumati tutti i giorni nelle giuste quantità.

È consigliato:

Mangiare una porzione di carboidrati sia a pranzo sia a cena, preferibilmente integrale

Ridurre l’apporto di zuccheri semplici e di dolci. Avere un apporto energetico bilanciato con il dispendio energetico, ad esempio uno sportivo dovrà assumere molti più carboidrati di una persona più sedentaria.

• Frutta e verdura

Si consiglia di mangiare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno (equivalenti a circa 400 grammi per un adulto, ad esempio 2 mele e 3 pomodori), anche se è bene non esagerare con i frutti più zuccherini (fichi, cachi, uva, datteri e castagne). 

Per trarre il massimo beneficio da frutta e verdura, è bene consumarle a ogni pasto e in modo vario.

Attenzione a non eccedere con succhi, frullati poiché solitamente ricchi di zuccheri e sali aggiunti. È consigliabile inoltre limitare la verdura sott’olio e sottaceto, molto ricca di grassi o sale, e la frutta disidratata o candita, molto zuccherina.

• Proteine

Carne, pesce, latticini, uova e legumi: gli alimenti che forniscono un buon apporto proteico sono fondamentali tutti i giorni. Anche variarne l’apporto è importante perché ognuno fornisce benefici differenti.

Le corrette dosi di fonti proteiche, secondo gli esperti, prevedono:

A colazione, una tazza di latte parzialmente scremato o di yogurt magro;

Durante i pasti principali è consigliata l’assunzione di:

Pesce (fresco o surgelato) almeno 3 volte a settimana;

Legumi (preferibilmente freschi o secchi) almeno 3 volte a settimana;

Uova circa 1-2 volte a settimana (per un totale di 2-4 uova a settimana, includendo anche la pasta all’uovo e altri prodotti che le contengono);

Latticini, circa 1-2 volte a settimana. Sono da considerarsi sostitutivi di altre fonti proteiche, per cui è bene non consumarli a fine pasto a mo’ di dolce;

Carni, massimo 3-4 volte a settimana (preferibilmente bianche). 

• Grassi

Esistono molti tipi di grassi (o lipidi). I più importanti sono:

I grassi insaturi

I grassi saturi

Prodotti grassi come burro, panna, oli vegetali e margarina sono parte di una dieta sana se in minime quantità. Sono, infatti, buone fonti di energia (ne forniscono quasi il doppio di proteine e carboidrati) Tuttavia, sono poco salutari: un consumo esagerato di grassi aumenta il rischio di sovrappeso e malattie cardiovascolari, soprattutto in caso di grassi saturi. Secondo le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, i grassi non dovrebbero superare il 30% dell’apporto energetico giornaliero. Per questo, è bene:

Cuocere i cibi al vapore o bollirli piuttosto che friggerli;

Preferire i grassi insaturi (come gli oli d’oliva, di mais, di girasole e di arachidi) a quelli saturi (contenuti, ad esempio, in burro, lardo, panna, strutto, margarina, olio di palma e olio di cocco). In particolare, è consigliato l’olio extravergine di oliva (di cui vanno consumate dosi non superiori ai 2 cucchiai al giorno per gli adulti) a crudo;

Considerare che i grassi sono già presenti anche in altri alimenti, come i pesci azzurri, la frutta secca e i semi, l’avocado e le carni.

Evitare di riutilizzare gli oli già cotti.

• Sale

L’OMS stima che una ridotta assunzione di sale potrebbe prevenire 1,7 milioni di morti l’anno. Infatti, un eccessivo consumo di sale aumenta il rischio di ipertensione e di malattie cardiovascolari, soprattutto laddove la persona non assume sufficiente potassio.

Secondo le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, occorre ridurre il sale a meno di 5 grammi (un cucchiaino) al giorno, sia nella preparazione degli alimenti sia nell’assunzione di cibi già pronti.

Preferire al sale spezie ed erbe aromatiche è un ottimo metodo per mangiare in modo più salutare senza rinunciare al gusto;

Un’importante accortezza da usare per limitare il sale nella dieta è porre attenzione ai prodotti preconfezionati.

• Acqua e bevande

Bere è molto importante, senza un corretto apporto di acqua (circa 8-10 bicchieri al giorno negli adulti), i reni si affaticano, con possibili conseguenze gravi; in particolare, sono a rischio bambini e anziani. 

L’acqua è da preferire:

Tè, caffè, energy drink e cioccolata contengono sostanze stimolanti, che non possono essere consumate in eccesso;

Le bibite e i succhi ricchi di zuccheri sono da evitare per il loro apporto calorico poco salubre;

I succhi privi di zuccheri aggiunti sono comunque calorici, per cui occorre prestare attenzione alle quantità;

L’alcol non è sicuro in nessuna quantità.